Gesunde Ernährung

1. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind
Essen Sie immer nur, wenn Sie auch wirk­lich hung­rig sind. Und hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie satt sind – essen Sie also nicht ein­fach wei­ter, nur weil es so le­cker schmeckt. Über­es­sen soll­ten Sie un­be­dingt ver­mei­den. Fehlt bei einer aku­ten Krank­heit (z. B. Er­käl­tung, Grip­pe, Magen-Darm-In­fekt o. ä.) der Ap­pe­tit, dann fas­ten Sie, bis Sie wie­der Ap­pe­tit haben. Hören Sie auf Ihren Kör­per!

2. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen!
Essen Sie grund­sätz­lich lang­sam! Essen Sie, wenn Sie hung­rig und gleich­zei­tig in Eile sind, nur ein paar Bis­sen, nie eine Haupt­mahl­zeit. Und erst wenn alle Ter­mi­ne er­le­digt sind, essen Sie in aller Ruhe.

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3. Kauen Sie gründlich!
Kauen Sie jeden Bis­sen sorg­fäl­tig – im Ide­al­fall 30 bis 40-mal – bevor Sie schlu­cken. Die Vor­tei­le haben wir oben in der Ein­lei­tung ge­nannt. Wenn Sie es rich­tig ma­chen, haben Sie noch min­des­tens den Tel­ler halb voll, wenn alle an­de­ren längst fer­tig ge­ges­sen haben.

4. Meiden Sie Desserts
Süs­sig­kei­ten nach dem Essen be­hin­dern die Ver­dau­ung und sind schon al­lein für sich ge­se­hen un­ge­sund, zumal sie meist aus Zu­cker, iso­lier­ten Koh­len­hy­dra­ten und/oder Milch­pro­duk­ten be­ste­hen. Ge­wöh­nen Sie sich an, mit dem Des­sert min­des­tens eine halbe Stun­de nach der Mahl­zeit zu war­ten. Der Vor­teil: Meist ver­lässt einen in die­ser Zeit die Lust auf Süs­ses. Wenn Sie dann doch noch Ihr Des­sert essen möch­ten, be­hin­dert es we­nigs­tens nicht mehr so stark die Ver­dau­ung der Haupt­mahl­zeit. Auch hat jetzt ver­stärkt das Sät­ti­gungs­ge­fühl ein­ge­setzt und Sie essen nicht mehr so viel vom Des­sert, wie das viel­leicht noch di­rekt nach dem Essen der Fall ge­we­sen wäre.

5. Frühstücken – ja oder nein?
Zwin­gen Sie sich mor­gens nicht zum Früh­stück(siehe Regel 1: Immer nur essen, wenn man hung­rig ist). Wenn Sie wis­sen, dass Sie zwar nicht um 7 Uhr Hun­ger haben, aber dann um 9 Uhr oder spä­ter, wenn Sie also be­reits un­ter­wegs sind, dann be­rei­ten Sie sich zu Hause in aller Ruhe einen ge­sun­den Snack zu, den Sie dann um 9 Uhr oder wann immer der Hun­ger kommt, früh­stü­cken kön­nen. Auf diese Weise ver­mei­den Sie un­ge­sun­de Snacks in der Kan­ti­ne oder beim Bä­cker.

6. Essen Sie abends spätestens um 18 Uhr
Wenn Sie spä­ter als 18 Uhr zu Abend essen, be­las­tet das Essen über Nacht Ihr Ver­dau­ungs­sys­tem. Auch ist die Ver­dau­ungs­kraft am spä­ten Abend oder gar in der Nacht meist ge­ring. Das Essen bleibt lange im Magen und Darm lie­gen und ver­schlech­tert die Schlaf­qua­li­tät.

7. Mehrere kleine Mahlzeiten oder wenige grosse?
Ob Sie lie­ber meh­re­re klei­ne Mahl­zei­ten oder bes­ser nur zwei bis drei gros­se Mahl­zei­ten zu sich neh­men möch­ten, hängt von Ihnen, Ihren Vor­lie­ben und mög­li­chen Be­schwer­den ab. Wer Pro­ble­me mit dem Blut­zu­cker­spie­gel hat, bleibt bei meh­re­ren klei­nen Mahl­zei­ten pro Tag. Ge­sun­de Men­schen aber könn­ten auch ein­mal das In­ter­mit­tie­ren­de Fas­ten tes­ten. Dabei isst man zwei gros­se Mahl­zei­ten am Tag – und fühlt sich schon bald fan­tas­tisch. Pro­bie­ren Sie die­sen Ess­rhyth­mus doch ein­mal aus: Der ge­sun­de Ess­rhyth­mus. Grund­sätz­lich je­doch hat das Essen von meh­re­ren klei­nen Mahl­zei­ten pro Tag keine ge­sund­heit­li­chen Vor­tei­le. Auch kann man damit nicht bes­ser ab­neh­men, wie wir schon hier be­schrie­ben hat­ten: Meh­re­re klei­ne oder we­ni­ge gros­se Mahl­zei­ten

8. Das richtige Getränk
Als Ge­tränk wäh­len Sie am al­ler­bes­ten nur Was­ser. Mei­den Sie alle ge­zu­cker­ten oder mit Süss­stoff ge­süss­ten Ge­trän­ke, alle Li­mo­na­den, Soft- und En­er­gy­drinks, Milch­ge­trän­ke sowie al­ko­hol­hal­ti­ge Ge­trän­ke.

Säfte und Smoot­hies sind keine Ge­trän­ke, son­dern Zwi­schen­mahl­zei­ten oder Vor­spei­sen. Obst­säf­te und Smoot­hies soll­ten Sie nicht kau­fen, son­dern bes­ser immer selbst frisch her­stel­len. Ge­mü­se­säf­te kön­nen im Bio-Su­per­markt in Bio-Qua­li­tät ge­kauft wer­den. Bes­ser sind aber auch hier fri­sche selbst ge­press­te Säfte.

In Sa­chen Was­ser wäh­len Sie ent­we­der ein gutes Quell­was­ser aus Ihrer Re­gi­on oder Ihr ge­fil­ter­tes Lei­tungs­was­ser. Wir nut­zen selbst den IVY-Bio-Fil­ter zur Trink­was­ser­auf­be­rei­tung und emp­feh­len ihn gerne auch wei­ter. Das Was­ser wird bei die­sem mo­bi­len Trink­was­ser­fil­ter ge­rei­nigt und leicht mi­ne­ra­li­siert. Es wird schwach ba­sisch und schmeckt her­vor­ra­gend – wie fri­sches Quell­was­ser.

Viele Über­ge­wich­ti­ge neh­men schon al­lein durch die Um­set­zung die­ser einen Regel ab – ins­be­son­de­re dann, wenn sie zuvor zu­cker­hal­ti­ge Ge­trän­ke kon­su­miert hat­ten. Wer sich krank fühlt, er­lebt oft schon eine Bes­se­rung sei­nes Zu­stan­des, wenn er alle an­de­ren bis­he­ri­gen Ge­trän­ke gegen koh­len­säu­re­frei­es Was­ser aus­tauscht.

Tees soll­ten als Heil­mit­tel oder Nah­rungs­er­gän­zung be­trach­tet wer­den, nicht als Flüs­sig­keits­lie­fe­ran­ten. Tees lie­fern An­ti­oxi­dan­ti­en, Bit­ter­stof­fe und viele wei­te­re hei­len­de Stof­fe. Man wählt sie je nach au­gen­blick­li­cher Si­tua­ti­on und au­gen­blick­li­chem Be­darf.

9. Starten Sie den Tag mit einem Glas Wasser
Wenn Sie kalte Ge­trän­ke am Mor­gen nicht mögen, dann trin­ken Sie das Was­ser leicht er­wärmt oder schlück­chen­wei­se auch heiss. Wenn Sie Ge­schmack be­nö­ti­gen, dann geben Sie etwas frisch ge­press­ten Zi­tro­nen­saft dazu. War­ten Sie min­des­tens zehn Mi­nu­ten, bevor Sie früh­stü­cken. Das Was­ser kur­belt die Ver­dau­ung an und hilft die nächt­lich an­ge­häuf­ten Schla­cken schnell aus­zu­lei­ten.

10. Vollwert statt Nullwert
Wäh­len Sie voll­wer­ti­ge Le­bens­mit­tel! Also Voll­korn­brot statt Weiss­brot, Voll­korn­pas­ta statt her­kömm­li­cher Pasta, brau­nen Reis statt weis­sen Reis usw. Voll­korn­le­bens­mit­tel lie­fern mehr Vit­ami­ne, mehr Mi­ne­ra­li­en, mehr Spu­ren­ele­men­te sowie gleich­zei­tig mehr Bal­last­stof­fe, die sich sehr po­si­tiv auf die Darm­ge­sund­heit und damit wie­der­um auf die All­ge­mein­ge­sund­heit aus­wir­ken.

11. Weizen und Weizenprodukte meiden
Grei­fen Sie bes­ser auf Teig- und Back­wa­ren aus Din­kel, Rog­gen, Hafer, Gers­te oder auch aus den Ur­ge­trei­denEin­korn und Emmer zu­rück. Viele Men­schen re­agie­ren auf Wei­zen mit Be­schwer­den, brin­gen diese aber sel­ten mit dem Wei­zen in Ver­bin­dung. Lässt man den Wei­zen weg, geht es häu­fig mit der Ge­sund­heit auf­wärts:

Roun­dup im ­Wei­zen– Nicht nur Glu­ten ist das Pro­blem
Wei­zen­pro­te­in, aber nicht immer Glu­ten, ver­ur­sacht Ent­zün­dun­gen

12. Machen Sie den Gluten-Test
Ähn­lich ver­hält es sich mit dem Glu­ten, einem Pro­te­in in vie­len Ge­trei­de­ar­ten (Wei­zen, Din­kel, Rog­gen, Hafer, Gers­te, Kamut, Ein­korn, Emmer). Viele Men­schen re­agie­ren nicht nur auf Wei­zen, son­dern ge­ne­rell auf Glu­ten mit Be­schwer­den. Wer­den glu­ten­hal­ti­ge Le­bens­mit­tel in die­sen Fäl­len ge­mie­den, geht es oft schon bes­ser. Glu­ten­freie Ge­trei­de sind Hirse und Mais. Glu­ten­freie Pseu­do­ge­trei­de sind Qui­noa, Ama­ranth, Teff, Ca­ni­hua und Buch­wei­zen.

Ma­chen Sie den Glu­ten-Test, pro­bie­ren Sie es ein­mal 60 Tage ohne Glu­ten und war­ten Sie ab, wie es Ihnen geht. Al­ler­dings wer­den oft auch schon die Ur­ge­trei­de – Ein­korn, Emmer – viel bes­ser ver­tra­gen als die glu­ten­rei­chen „nor­ma­len“ Ge­trei­de wie Wei­zen und Din­kel. Hier tes­tet man die per­sön­li­che Glu­ten­sen­si­ti­vi­tät und lässt den ei­ge­nen Kör­per ent­schei­den, was ihm gut tut und was nicht.

13. Zucker – Nein danke!
Zu­cker und zu­cker­hal­ti­ge Pro­duk­te (Süs­sig­kei­ten, Frucht­jo­ghurts, Pud­dings, Ku­chen etc.) tra­gen enorm zu Un­wohl­sein und zur Ent­ste­hung von Krank­hei­ten bei. Wer den Zu­cker­ent­zug schafft, wird mer­ken, wie gut es tut, ohne Zu­cker zu leben. Man kann sich bes­ser kon­zen­trie­ren, chro­ni­sche Be­schwer­den bes­sern sich, man ver­bringt we­ni­ger Zeit beim Zahn­arzt und wird auch im Sport viel leis­tungs­fä­hi­ger. Den­noch muss nie­mand auf Süs­ses ver­zich­ten, wie oft ge­glaubt wird. Es gibt sehr le­cke­re ge­sun­de süsse Mahl­zei­ten, z. B. hier: Ge­sun­de Des­serts und hier ge­sun­de Ku­chen, auch Scho­ko­la­de kann man aus ge­sun­den Zu­ta­ten selbst her­stel­len: Scho­ko­la­de

14. Essen Sie jeden Tag Rohkost
Roh­kost ist jene Nah­rung, mit der sich die Mensch­heit über Jahr­mil­lio­nen hin­weg ent­wi­ckelt hat. Sie lie­fert un­ver­fälsch­te Nähr- und Vi­tal­stof­fe in der Form, die unser Kör­per am bes­ten kennt.

Ach­ten Sie daher dar­auf, jeden Tag we­nigs­tens in einer Mahl­zeit eine gros­se Por­ti­on Roh­kost zu essen – ent­we­der zum Früh­stück (Obst­sa­lat, Smoot­hie, Hafer-Früch­te-Müsli), als Zwi­schen­mahl­zeit (Ge­mü­se­sticks, grü­ner Smoot­hie) oder zum Mit­tag­es­sen (Vi­tal­kost, Sa­la­te, Spros­sen etc.).

Den­ken Sie daran: Roh­kost immer vor der Koch­kost essen, also z. B. erst den Salat, dann die Haupt­mahl­zeit. Mit „Salat“ ist nicht nur ein Blatt­sa­lat ge­meint. Auch ge­raf­fel­te Kohl­ra­bi, Rote Beten, Ret­tich, Möh­ren, Sel­le­rie etc. ge­hö­ren dazu.

Roh­kost am Abend ver­trägt nicht jeder. Falls Sie also eher ein schwa­ches Ver­dau­ungs­sys­tem haben und/oder Roh­kost nicht ge­wöhnt sind, essen Sie die Roh­kost bis etwa 14 Uhr und am Abend bes­ser ein ge­düns­te­tes Ge­mü­se­ge­richt. Und ver­ges­sen Sie ge­ra­de bei der Roh­kost Regel Num­mer 3 nicht! Kauen Sie gründ­lich!

15. Grundnahrungsmittel Gemüse
Das Grund­nah­rungs­mit­tel in der ge­sun­den Er­näh­rung ist Ge­mü­se. Die Haupt­zu­tat Ihrer Mahl­zei­ten ist daher Ge­mü­se. Dazu gibt es Hül­sen­früch­te, Voll­wert­reis, Voll­korn­pas­ta, Voll­korn- Cous­cous, Voll­korn-Bul­gur, Po­len­ta, Qui­noa, Buch­wei­zen etc. und/oder Tofu/Tem­peh (als Bur­ger, Brat­ling, Brat­schei­be etc.). Auch köst­li­chen Tem­peh aus Ki­cher­erb­sen gibt es in­zwi­schen.

Bei Ge­mü­se und Obst mög­lichst sai­so­nal und re­gio­nal ein­kau­fen – und stets Bio-Pro­duk­ten den Vor­zug geben.

Ge­mü­se kann roh oder scho­nend ge­düns­tet zu­be­rei­tet wer­den. Schar­fes An­bra­ten oder Zu­be­rei­tungs­me­tho­den mit viel Fett soll­te man mei­den.

16. Früchte roh essen
Früch­te soll­ten roh ge­ges­sen wer­den, nicht ge­kocht. Rohe Früch­te haben eine rei­ni­gen­de Wir­kung – wenn sie für sich al­lein und auf lee­ren Magen ge­ges­sen wer­den. Isst man Früch­te ge­mein­sam mit an­de­ren Le­bens­mit­teln, kann es zu Un­wohl­sein und Ver­dau­ungs­be­schwer­den kom­men. Daran ist je­doch nicht das Obst schuld, son­dern die un­güns­ti­ge Kom­bi­na­ti­on (siehe auch Punkt 24).

Denn Früch­te wer­den schnel­ler als jede an­de­re Le­bens­mit­tel­grup­pe ver­daut. Isst man sie ge­mein­sam mit an­de­ren Le­bens­mit­tel­grup­pen, dann hem­men diese die schnel­le Darm­pas­sa­ge der Früch­te. Die Früch­te lie­gen somit un­na­tür­lich lange im Ver­dau­ungs­sys­tem und be­gin­nen dort nun zu gären. Blä­hun­gen, Bauch­weh und Ma­gen­krämp­fe kön­nen die Folge sein.

Wer rohes Obst nicht ge­wöhnt ist, glaubt oft, er könne es durch Ko­chen ver­träg­li­cher ma­chen. Häu­fig ver­hält es sich je­doch um­ge­kehrt. Ge­koch­tes Obst liegt bei vie­len Men­schen noch län­ger im Ver­dau­ungs­sys­tem und führt dort erst recht zu Blä­hun­gen, Sod­bren­nen und Un­wohl­sein, fri­sches rohes Obst je­doch nicht (vor­aus­ge­setzt es wird gut ge­kaut und al­lei­ne für sich ge­ges­sen!). Es hin­ter­lässt ein Ge­fühl von Leich­tig­keit. Auch gilt fri­sches rohes Obst als ba­sisch, ge­koch­tes Obst eher als säu­re­bil­dend.

Einen wirk­li­chen Grund für das Ko­chen von Früch­ten gibt es ei­gent­lich nicht, denn es schmeckt roh so le­cker, dass man es – im Ge­gen­satz zu man­chem Ge­mü­se – durch Ko­chen nicht schmack­haf­ter ma­chen müss­te. Auch muss man es nicht – wie etwa Boh­nen– ko­chen, um be­stimm­te Gifte darin zu neu­tra­li­sie­ren. Le­dig­lich All­er­ge­ne wer­den beim Ko­chen zu einem ge­wis­sen Grad ver­nich­tet, doch stö­ren diese Stof­fe den Nicht-All­er­gi­ker kein biss­chen. Und da beim Ko­chen auch noch die wert­vol­len Vi­tal­stof­fe in den Früch­ten men­gen­mäs­sig re­du­ziert wer­den, führt das Ko­chen ein­deu­tig zu Qua­li­täts­ein­bus­sen, die sich nicht loh­nen.

17. Fleisch, Fisch, Eier & Milchprodukte – besser nicht
Fleisch macht in über­schau­ba­ren Men­gen (zwei Por­tio­nen pro Woche) nor­ma­ler­wei­se nicht ge­ra­de krank. Doch passt Fleisch(und Pro­duk­te dar­aus) nicht in eine ge­sun­de Er­näh­rung. Denn als ge­sund soll­te man eine Er­näh­rung erst dann be­zeich­nen, wenn Sie nicht nur für den Men­schen gut ist, son­dern auch für den Rest der Welt. Und eine Er­näh­rung mit Fleisch ist weder für die Um­welt ge­sund noch für die ent­spre­chen­den Tiere. Für diese ist die Wahl des Men­schen für eine fleisch­hal­ti­ge Er­näh­rung nicht nur un­ge­sund, son­dern qual­voll und letzt­end­lich töd­lich.

Wer Fleisch oder Fisch essen will, soll­te das nicht öfter als zwei­mal pro Woche tun und das Fleisch di­rekt ab Bio-Hof kau­fen. Auf diese Weise ist man so rück­sichts­voll, falls man das Wort im Zu­sam­men­hang mit Fleisch­kon­sum über­haupt ver­wen­den möch­te, dem Tier den Schlacht­hof­trans­port und -be­trieb zu er­spa­ren.

Wurst und an­de­re ver­ar­bei­te­te Fleisch­pro­duk­te soll­ten nicht ge­ges­sen wer­den. Meist ent­hal­ten diese Pro­duk­te zahl­rei­che Zu­sät­ze wie z. B. Ni­trit­pö­kel­salz und wer­den mit einem er­höh­ten Krank­heits­ri­si­ko in Ver­bin­dung ge­bracht:

Flei­scher­höht To­des­ri­si­ko nach über­stan­de­nem Brust­krebs
Ro­tes­Flei­scher­höht das Krebs­ri­si­ko
Bla­sen­krebs durch­Fleisch
Flei­scher­höht Ri­si­ko für Dia­be­tes und Herz­krank­hei­ten
WieF­leisch­Krebs ver­ur­sacht
Flei­schund Milch: Über­trä­ger ge­fähr­li­cher Krank­heits­er­re­ger
Plötz­li­cher Herz­tod durch ro­tes­Fleisch
Ur­sa­che von Nie­ren­krebs – Fleisch
Nie­ren­ver­sa­gen durch­Fleisch
Krebs durch Fleisch­ver­zehr
Fleisch­es­ser ster­ben frü­her
Fleisch­es­ser: Die Kli­ma­kil­ler
Paleo-Er­näh­rung – Ein Trend ohne wis­sen­schaft­li­ches Fun­da­ment
Fisch ist an­ge­sichts der Über­fi­schung der Meere und der Be­las­tung mit Schwer­me­tal­len und an­de­ren Um­welt­gif­ten bzw. der Zu­stän­de in den Mas­sen­tier­hal­tun­gen der kon­ven­tio­nel­len Aqua­kul­tu­ren kaum noch eine Al­ter­na­ti­ve. Wenn Sie Fisch essen möch­ten, be­rück­sich­ti­gen Sie ge­wis­se Ein­kaufs­kri­te­ri­en, die Sie hier fin­den: Fisch-Ein­kaufs­rat­ge­ber

Wenn Eier ge­ges­sen wer­den, dann nur Bio-Eier! Die Un­ter­schie­de zwi­schen Bio und kon­ven­tio­nell in der Ei­er­pro­duk­ti­on fin­den Sie hier: Un­ter­schie­de Ei­er­pro­duk­ti­on. Kau­fen Sie über­dies Bio-Eier be­vor­zugt aus dem Bio-Su­per­markt aus Bio­land-, Na­tur­land- oder De­me­ter­hal­tung. Die EU-Bio-Ver­ord­nung („nor­ma­le“ Bio-Eier) hin­ge­gen sorgt bei den Hüh­nern für we­ni­ger an­ge­neh­me Le­bens­be­din­gun­gen.

Hier dür­fen z. B. 230 Le­ge­hüh­ner auf dem­sel­ben Platz ge­hal­ten wer­den, wo auf einem Bio­land-Hof nur 140 Hüh­ner ge­hal­ten wer­den. Für die Auf­zucht von Jung­hen­nen gibt es in der „nor­ma­len“ Bio-Bran­che keine Re­ge­lun­gen und für den Ein­satz von Tier­arz­nei­mit­teln auch nicht. Ein Bio­land-Hof hin­ge­gen hält sich hier an stren­ge Re­geln und Vor­ga­ben. Viele Arz­nei­mit­tel sind hier nur ein­ge­schränkt zu­läs­sig oder ganz ver­bo­ten.

Milch­pro­duk­te sind aus un­se­rer Sicht keine Le­bens­mit­tel für Er­wach­se­ne und füh­ren sehr häu­fig zu Be­schwer­den, die nur lei­der nicht mit den Milch­pro­duk­ten in Zu­sam­men­hang ge­bracht wer­den. Dazu zäh­len häu­fi­ge Atem­weg­sin­fek­te, stän­di­ges Räus­pern, Nei­gung zu All­er­gi­en, chro­ni­sche Kopf- und/oder Ver­dau­ungs­be­schwer­den, chro­ni­sche Haut­pro­ble­me und bei Kin­dern stän­di­ge Man­del­ent­zün­dun­gen und Mit­tel­ohr­ent­zün­dun­gen.

Statt zu Kuh­milch kann man zu Reis­milch, Ha­fer­milch, Man­del­milch oder – wenn ver­träg­lich – So­ja­milch grei­fen. Wei­te­re Vor­schlä­ge fin­den Sie hier: Pro­duk­te statt Milch

18. Wenn Snacks, dann gesunde Snacks
Wäh­len Sie ge­sun­de Snacks– am bes­ten selbst­ge­macht, z. B. Grün­kohl­chips, Kar­tof­fel­chips, grüne Smoot­hies, Shakes, Ge­mü­se­sticks, Nuss­ku­geln, Stu­den­ten­fut­ter, Tro­cken­früch­te, fri­sche Früch­te, Voll­korn­cra­cker mit le­cke­ren Dips und vie­les mehr.

19. Welches Salz statt Kochsalz?
Statt Koch­salz ver­wen­den Sie am bes­ten ein Kräut­er­salz, Stein­salz oder Kris­tall­salz. Dabei han­delt es sich um na­tur­be­las­se­ne Salze ohne Zu­sät­ze. Set­zen Sie Salz spar­sam ein, was mit der Ver­wen­dung von Kräut­er­salz gut ge­lingt, da ein gros­ser An­teil hier aus Kräu­tern be­steht. Mehr als ins­ge­samt 3 – 5 Gramm Salz pro Tag ist nicht emp­feh­lens­wert. Be­rück­sich­ti­gen Sie dabei auch das Salz in Fer­tig­pro­duk­ten, denn diese sind sehr stark ge­sal­zen! Ja, über Fer­tig­pro­duk­te nimmt man bis zu 80 Pro­zent der täg­li­chen Salz­men­ge zu sich. 50 Gramm Sa­la­mi ent­hält bei­spiels­wei­se schon 1,5 Gramm Salz. Ein Ta­fel­bröt­chen pro 100 Gramm 2 Gramm Salz.

20. Vorsicht beim Gewürzekauf!
Ach­ten Sie beim Kauf von Ge­würz­mi­schun­gen auf mög­li­che An­tei­le von Ge­schmacks­ver­stär­kern(Mo­no­na­tri­umglut­amat) und an­de­re un­er­wünsch­te Zu­satz­stof­fe. Ver­wen­den Sie bes­ser Ge­würz­mi­schun­gen aus dem Bio-Su­per­markt bzw. dem Bio-On­line-Han­del, ver­wen­den Sie na­tür­li­che Ge­wür­ze, die über­dies hei­lend wir­ken, z. B. Ing­wer, Kur­ku­ma, Kreuz­küm­mel, Zimt, Pfef­fer aus der Mühle, Va­nil­le, Kar­da­mom, Curry etc. oder stel­len Sie sich dar­aus eine ei­ge­ne Ge­würz­mi­schung her.

Wäh­len Sie auch hier Bio-Pro­duk­te, da diese nicht mit Pes­ti­zid­rück­stän­den be­las­tet sind und scho­nen­der halt­bar ge­macht wer­den.

21. Fertigprodukte
Her­kömm­li­che Fer­tig­pro­duk­te ent­hal­ten häu­fig über­flüs­si­ge und schäd­li­che Zu­satz­stof­fe. Kau­fen Sie Fer­tig­pro­duk­te daher immer vom Er­zeu­ger/Her­stel­ler, z. B. Brot beim Bio-Bä­cker (nicht im Su­per­markt), Milch­pro­duk­te und Fleisch­pro­duk­te ab Hof, Milch­pro­duk­te auch im Bio-Su­per­markt.

Kau­fen Sie Veg­gie Bur­ger, To­fu­pro­duk­te, Fer­tig­sup­pen o. ä. eben­falls im Bio-Su­per­markt – oder wäh­len Sie im kon­ven­tio­nel­len Su­per­markt jene Pro­duk­te aus, die keine be­denk­li­chen oder über­flüs­si­gen Zu­sät­ze und In­halts­stof­fe ent­hal­ten, also keine Ge­schmacks­ver­stär­ker, kei­nen Zu­cker, keine Süss­stof­fe, Kon­ser­vie­rungs­stof­fe, Farb­stof­fe, Emul­ga­to­ren etc.

Kau­fen Sie auch Essig, Senf,Ketchupund ähn­li­che Fer­tig­pro­duk­te am bes­ten nur im Bio-Su­per­markt oder Bio-On­line-Han­del, weil die Pro­duk­te dort in mög­lichst na­tur­be­las­se­ner Qua­li­tät an­ge­bo­ten wer­den, qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Roh­stof­fe ver­wen­det wer­den und dar­über­hin­aus keine über­flüs­si­gen Le­bens­mit­tel­zu­satz­stof­fe zum Ein­satz kom­men. Op­ti­mal ist es, wenn Sie Fer­tig­pro­duk­te mög­lichst mei­den. Vie­les lässt sich selbst her­stel­len, z. B. Ketch­up, Brot, Jo­ghurt uvm.

22. Fettarm essen
Die täg­lich ver­zehr­te Fett­men­ge kann 10 – 30 Pro­zent der Ge­samt­ka­lo­ri­en­men­ge be­tra­gen. Wenn Sie also 2400 kcal pro Tag ver­spei­sen, dann kön­nen Sie zwi­schen 240 und 720 kcal in Form von Fett zu sich neh­men, wobei 10 Gramm rei­nes Fett (Pflan­zen­öle, But­ter) 75 bis 90 kcal mit­brin­gen.

Man wählt in jedem Fall ge­sun­de Fette und Öle in Bio-Qua­li­tät, die scho­nend her­ge­stellt wur­den (nativ extra) und ach­tet auf ein aus­ge­wo­ge­nes Ver­hält­nis zwi­schen ge­sät­tig­ten, ein­fach un­ge­sät­tig­ten und mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fet­ten ( Omega-3 und Omega-6), wobei man bei den letz­te­ren eben­falls auf ein gutes Ver­hält­nis von etwa 5 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3) ach­ten soll­te. Er­klä­run­gen und De­tails zur De­ckung des Omega-3-Be­darfs fin­den Sie hier: Omega-3-Be­darf de­cken

In der Pra­xis sieht das so aus:

man ver­wen­det zum Hoch­er­hit­zen und Ba­cken Ko­kos­öl
zum Ba­cken auch But­ter (wenn man Milch­pro­duk­te noch zu sich nimmt) oder eine hoch­wer­ti­ge pflanz­li­che Mar­ga­ri­ne(z. B. Bio-Alsan)
zum sanf­ten An­bra­ten bei der Ge­mü­se­zu­be­rei­tung und für Sa­la­te ein nativ extra Oli­ven­öl
aus­schliess­lich für Roh­kost­ge­rich­te nimmt man Lein­öl und Hanf­öl
aufs Brot kom­men eine hoch­wer­ti­ge Bio-Mar­ga­ri­ne oder Bio-But­ter in Frage, na­tür­lich auch – wenn man mag –Ko­kos­öl, Ko­kos­mus, Nuss­mus, Erd­nuss­mus, Oli­ven­but­ter ( Oli­ven­öl ein wenig sal­zen und für ca. 1 Stun­de ins Ge­frier­fach stel­len) o. ä.
ab und zu kann man na­tür­lich auch Kür­bis­kern­öl, Son­nen­blu­men­öl oder an­de­re qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Öle ver­wen­den, nur soll­ten diese Omega-6-rei­chen Öle nicht re­gel­mäs­sig ver­wen­det wer­den.
23. Wildkräuter & Bitterstoffe
Wenn Sie sich ganz be­son­ders ge­sund er­näh­ren möch­ten, dann bauen Sie Wild­pflan­zen in Ihren Spei­se­plan ein. Beim nächs­ten Spa­zier­gang oder beim nächs­ten Un­kraut jäten im Gar­ten ein­fach Lö­wen­zahn, We­ge­rich, Mel­den, Giersch etc. ein­sam­meln, dann klein schnei­den und in den Salat oder Smoot­hie geben.

Wild­pflan­zen sind dem Kul­tur­ge­mü­se in Sa­chen Vi­tal­stof­fe und auch Pro­t­e­in­ge­halt haus­hoch über­le­gen. Sie lie­fern über­dies eine Menge An­ti­oxi­dan­ti­en und an­de­re Stof­fe in hohen Men­gen, die sehr gut vor Krank­hei­ten schüt­zen kön­nen, die kör­per­ei­ge­ne Ent­gif­tung un­ter­stüt­zen und oxi­da­ti­ven Stress re­du­zie­ren.

Wild­pflan­zen sind u. a. des­halb so ge­sund, weil sie noch na­tür­li­che Bit­ter­stoff­an­tei­le auf­wei­sen, die man aus dem Kul­tur­ge­mü­se längst her­aus­ge­züch­tet hat. Denn En­di­vi­ensa­lat, Chi­co­ree und Grün­kohl schme­cken schon lange nicht mehr bit­ter. Vor we­ni­gen Jahr­zehn­ten taten sie das je­doch noch sehr wohl. Ge­ra­de Bit­ter­stof­fe schüt­zen das Ver­dau­ungs­sys­tem und ver­bes­sern die Leber- und Gal­len­funk­tio­nen – und beu­gen schon auf diese Weise einer Menge Krank­hei­ten vor.

Bit­ter­stof­fe för­dern über­dies die kör­per­ei­ge­ne Ba­sen­bil­dung, re­du­zie­ren die Lust auf Süs­ses und hel­fen bei der Re­ge­ne­ra­ti­on der Leber, Galle und des ge­sam­ten Ver­dau­ungs­sys­tems. Essen Sie am bes­ten täg­lich Bit­ter­stof­fe, ent­we­der in Form von Wild­kräu­tern, Kräu­tern, Ge­wür­zen, Tees oder auch in Form von spe­zi­el­len Nah­rungs­er­gän­zun­gen mit Bit­ter­stof­fen (z. B. Bit­ter­ba­sen­kräu­ter­mi­schung, Bittrio(al­ko­hol­frei­es Bit­tereli­xier o. a.).

24. Kombinationsregeln
Falls Sie Ver­dau­ungs­pro­ble­me nach den Mahl­zei­ten haben oder auch wenn Sie an chro­ni­schen Krank­hei­ten lei­den, soll­ten Sie Ihren Kör­per ent­las­ten, wo immer es geht. Ach­ten Sie in die­sem Fall auf eine be­stimm­te Le­bens­mit­tel­kom­bi­na­ti­on bei der Zu­sam­men­stel­lung Ihrer Mahl­zei­ten und be­ob­ach­ten Sie, ob es Ihnen bes­ser geht.

Essen Sie Früch­te immer für sich, mi­schen Sie diese nicht mit an­de­ren Le­bens­mit­tel­grup­pen (vor allem nicht mit Ge­trei­de, Nüs­sen, Hül­sen­früch­ten und stär­ke­rei­chen Ge­mü­se­ar­ten). Ty­pi­sche Bei­spie­le für diese Kom­bi­na­tio­nen sind aus der „nor­ma­len“ Er­näh­rung: Ku­chen mit Früch­ten, Brot mit Mar­me­la­de, Müsli mit Früch­ten, Reissa­lat mit Ro­si­nen, Möh­ren mit Äpfel usw. Es gibt nur eine Le­bens­mit­tel­grup­pe, die sich pro­blem­los mit Früch­ten mi­schen lässt (wenn die Mi­schung gut ge­kaut wird!) – und das sind die grü­nen Blatt­ge­mü­se(wie z. B. im Ori­gi­nal des grü­nen Smoot­hies).
Essen Sie immer erst Roh­kost­spei­sen, dann erst Koch­kost­ge­rich­te.
Pro­bie­ren Sie aus, ob es Ihnen bes­ser geht, wenn Sie stär­ke­rei­che Ge­rich­te ( Kar­tof­feln, Brot, Pasta, Reis) nicht ge­mein­sam mit pro­te­in­rei­chen Le­bens­mit­teln(Fleisch, Fisch, Milch­pro­duk­te, Käse, Eier) essen.
Essen Sie immer erst das leicht ver­dau­li­che, dann das schwe­rer ver­dau­li­che. An­halts­punk­te kann Ihnen die­ser Text geben: Ge­sun­de Ver­dau­ung
25. Regional und saisonal essen
Kau­fen Sie mög­lichst immer re­gio­nal und sai­so­nal ein. Idea­ler­wei­se su­chen Sie sich einen Hof­la­den in Ihrer Nähe, wo ab Hof die Er­zeug­nis­se die­ses Land­wir­tes ver­kauft wer­den. Auch Abokis­ten sind eine gute Mög­lich­keit, re­gio­na­le Er­zeu­ger zu un­ter­stüt­zen und sai­so­na­le Le­bens­mit­tel zu er­hal­ten. Auf diese Weise er­hal­ten Sie fri­schest­mög­li­che Le­bens­mit­tel, die oft erst am Mor­gen ge­ern­tet wur­den und mit­tags schon auf Ihrem Tel­ler lie­gen. Die Nähr­stoff- und Vi­tal­stoff­ver­lus­te sind auf diese Weise mi­ni­mal. Dar­über­hin­aus ist dies die um­welt­freund­lichs­te Art des Ein­kau­fens und Es­sens. Denn re­gio­na­le und sai­so­na­le Le­bens­mit­tel be­nö­ti­gen keine lan­gen Trans­port­we­ge, keine en­er­gie­auf­wän­di­gen Ge­wächs­häu­ser und auch kaum La­ger­häu­ser.